拉力绳动作有哪些? 拉力带锻炼注意什么?

2022-06-20 09:50:43

拉力绳动作有哪些?

1、站姿肩上推举

拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子,但只要运用得到,照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。首先,将拉力绳踩在脚下,两只脚一前一后分开站立,双手紧握拉力绳,放在肩部,掌心朝向前方,然后吸气,双手用力将绳子向上举,一直到手臂伸直的高度,然后呼气回到初始动作。

2、侧

利用拉力绳还可以很好地对三角肌中束进行训练。做侧举的时候,首先保持标准的站姿,后背挺直,抬头收腹,身体可以稍微前倾,然后将拉力绳踩在脚下,双手紧握放在身体两侧,然后开始伸展手臂,一直到手臂和肩部保持在同一个高度时停止,保持这个姿势五秒,然后缓缓回到初始动作。

3、直立划船

很多上班族都或多或少地有一些颈肩部的疼痛不适,也不注意对斜方肌进行训练,导致肌肉僵硬,加重不适。用拉力绳做直立划船,就能够很好地斜方肌进行训练,减轻颈肩部的不适。首先,保持直立的姿势,将拉力绳踩在脚下,抓住绳子的中间,两手的间距和肩膀同宽,用力将绳子提起,一直到下颌再放下,反复进行训练就可以了。

拉力带锻炼注意什么?

1、避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用

2、拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长,产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

3、拉力带两端应固定好,以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

注意:所有动作练时均要求挺胸收紧腹肌,不要屏住呼吸;拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。练熟练后可以加大难度,采用单脚练,左右单脚可以交换做,力量练的同时加强了核心力量和衡能力。

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