世界关注:高考考生怎么吃有利于稳定发挥?营养科专题提建议

2023-06-02 09:08:18

高考智囊团1

高考进入倒计时,莘莘学子也到了收获的季节。作为广大考生的冲刺助手,家长如何在生活饮食上为孩子加油助力?考生怎么吃更有助于稳住阵脚、稳定发挥?广州日报全媒体记者特地采访了营养科、中医科专家。


【资料图】

文/广州日报全媒体记者王婧、任珊珊 通讯员林惠芳、张阳

尽量保持平时的饮食习惯

科学食养是顺利考试的基本保障,高考期间,考生怎么吃更有助于稳住阵脚?广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼表示,首先要保证饮食卫生安全,尽量在家或在学校食堂用餐,考试期间,避免吃生冷、凉拌和油煎炸食物,以免引起胃肠不适。保证一日三餐营养均衡,考生除了吃富含优质蛋白质的肉鱼蛋奶,以及一定量的蔬菜、水果,适量的大豆及坚果以外,一定要注意吃足量的主食,因为大脑能量来源离不开主食提供的碳水。实际上,一日三餐能做到营养均衡,同学们就能量满满了。

另外,还要注意几个小细节。首先,尽量保持平时的饮食习惯,饮食不要做太大的变动,孩子平常没有吃过的或是吃了之后曾经有不良反应的食物不要吃。第二,不要随意进补、吃各种补品或者保健品,事实上,每个人的体质不一样,随意进补,不仅没有用,还可能会让孩子紧张,也可能出现胃肠不适。第三,足量饮水,每天喝1500~1700ml的水,饮水不足会影响认知能力,最好是喝白开水,不能用饮料代替饮水。

三餐、加餐有何讲究?

早中晚餐及加餐都有什么讲究和注意事项?广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼给出以下建议:

(1)每天吃早餐并吃好早餐

早餐提供的能量和营养素应占全天25%~30%。早餐品种多样,色彩丰富,应包括以下四类食物中的三种或以上——谷薯类:如粥、面条、馒头、花卷、全麦面包、粉条、饺子、米饭、番薯、玉米、麦片等;新鲜蔬菜水果:如菠菜、菜心、番茄、节瓜等蔬菜,苹果、雪梨、香蕉、葡萄等;动物性食物:如牛奶、鱼、虾、鸡、鸭、蛋、瘦肉、牛肉等;大豆、坚果:豆浆、豆腐、豆干、腐竹等豆制品,核桃、杏仁、开心果、粟子等。

(2)午餐要相对丰盛量足

主食达到100-200克,肉类(鱼肉、牛肉、瘦肉等)100克,蔬菜200-250克,适量豆制品。

(3)晚餐不要太丰盛

晚餐八分饱即可,荤、素搭配、粗细搭配,清淡为主。主食可搭配些粗杂粮、全麦食品,副食建议选择鱼虾类、去皮禽类、瘦肉及豆制品,深色的蔬菜要占一半以上。

(4)加餐有讲究

上午10点、下午3点,晚上9点可以加餐,吃些容易消化的食物,优先选择新鲜、天然、易消化、营养密度高的食物,如奶制品、水果、蔬菜、坚果、豆类等,晚上加餐不要吃过甜、过油腻、过咸的食物,以免影响睡眠。

“高能”汤方 “煲”出好状态

健脑益智汤

功效:健脾祛湿养身,补肾健脑益智,清心养心安神。

材料:枸杞子10克、核桃仁15克、益智仁10克、柏子仁10克、百合10克、五指毛桃15克,芡实15克,排骨300克,生姜2片。

做法:1.所有药材先浸泡半小时;排骨斩段,汆水。2.所有材料一起入瓦煲,加入清水1200毫升(约5碗水),先武火煮沸,之后改文火慢熬1.5小时。3.调入适量食盐便可温服。分量适合2人食用。

莲子莲蓬百合绿豆排骨汤

功效:清心消暑,祛火解毒,养心安神。

材料:鲜莲子(带芯)50克、干莲蓬25克、绿豆30克、鲜百合30克,猪排骨150克,生姜2片。

做法:1.所有药材先浸泡半小时;猪排骨斩段,汆水。2.所有材料一起入瓦煲,加入清水1200毫升(约5碗水),先武火煮沸,之后改文火慢熬1.5小时。3.调入适量食盐便可温服。分量适合2-3人食用。

当归芍药乌鸡汤

功效:补气养血调肝,健脾利湿。

材料:当归10克、白芍15克、川芎5克、茯苓15克、白术15克、泽泻10克、熟地15克、阿胶5克,乌鸡150克,生姜2片,大枣2个。

做法:1.所有药材先浸泡半小时;阿胶烊化;乌鸡斩段,汆水。2.所有材料一起入瓦煲,加入清水1000毫升(约4碗水),先武火煮沸,之后改文火慢熬1.5小时。3.调入适量食盐便可温服。分量适合1-2人食用。

苏藿薄荷芦根饮

功效:清暑除烦,化湿和中。

材料:紫苏叶10g,藿香10g,薄荷叶5g,佩兰叶10g,芦根30g,山楂6g。

做法:将上述药材冲洗干净后,加水适量,大火煮沸后即可关火,待凉后可代茶饮。

注意:蚕豆病者不宜。

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